A imunidade é a capacidade do nosso organismo de se defender de agentes infecciosos, como vírus, bactérias e fungos, que podem causar doenças. Ter uma boa imunidade significa ter um sistema imunológico forte e eficiente, capaz de combater esses invasores e evitar que eles causem danos à nossa saúde.
Mas como podemos aumentar a nossa imunidade? Existem alguns fatores que podem influenciar positivamente ou negativamente o funcionamento do nosso sistema imunológico, como a alimentação, o estilo de vida, o sono, o estresse e a exposição ao sol. Veja a seguir algumas dicas de como melhorar esses aspectos e fortalecer a sua imunidade.
Alimentação
A alimentação é um dos principais fatores que afetam a nossa imunidade, pois é através dos alimentos que obtemos os nutrientes essenciais para a produção e o funcionamento das células de defesa do nosso corpo. Alguns nutrientes que são especialmente importantes para a imunidade são as vitaminas A, C, D e E, o zinco, o selênio, o ferro e o ômega-3.
Alimentos ricos em nutrientes
Veja alguns exemplos de alimentos que são fontes desses nutrientes:
- Vitamina A: cenoura, batata-doce, manga, espinafre, melão, acelga, pimentão vermelho, brócolis, alface e ovo;
- Vitamina C: laranja, tangerina, abacaxi, limão, morango, melão, mamão, manga, kiwi, brócolis, tomate, melancia e batata com casca;
- Vitamina D: óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e exposição ao sol;
- Vitamina E: sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas, pistache, manga, azeite de oliva, molho de tomate, azeite de girassol, nozes e mamão;
- Zinco: ostras, camarão, carne de vaca, frango, peru e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais e frutos secos (castanha, amendoim e castanha do Pará);
- Selênio: castanha do Pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes de girassol, frango, pão de forma, queijo, repolho e farinha de trigo;
- Ferro: carne vermelha, fígado, gema de ovo, feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre, couve, brócolis e frutas secas;
- Ômega-3: sardinha, salmão, arenque, atum, sementes de chia, nozes e linhaça.
Além desses nutrientes, também é importante consumir alimentos que contêm probióticos, que são microrganismos benéficos que habitam o nosso intestino e ajudam a regular a nossa imunidade. Alguns exemplos de alimentos probióticos são: iogurte natural, leite fermentado tipo kefir ou Yakult¹.
Por outro lado, devemos evitar o consumo excessivo de alimentos que podem prejudicar a nossa imunidade, como os ricos em gordura, açúcar e aditivos químicos, como corantes e conservantes. Esses alimentos podem causar inflamação, alterar a flora intestinal e favorecer o crescimento de microrganismos nocivos. Alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação são: frituras, embutidos, enlatados, refrigerantes, doces, bolos, biscoitos e salgadinhos².
Estilo de vida
O estilo de vida também tem um grande impacto na nossa imunidade, pois envolve hábitos que podem melhorar ou piorar a nossa saúde física e mental. Alguns hábitos que devemos adotar para aumentar a nossa imunidade são:
Praticar exercícios físicos regularmente
A atividade física ajuda a melhorar a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos, a eliminação de toxinas, a produção de endorfinas e a modulação do sistema imunológico. O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, como caminhada, bicicleta, natação ou dança;
Dormir bem
O sono é essencial para a recuperação do nosso organismo, a regulação dos hormônios, a consolidação da memória e a manutenção da imunidade. O ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável;
Evitar o estresse
O estresse é uma resposta do nosso corpo a situações de ameaça ou desafio, que envolve a liberação de hormônios como o cortisol e a adrenalina. Esses hormônios podem ter efeitos negativos na nossa imunidade, como a redução da produção de anticorpos, a inflamação crônica e a diminuição da resposta imune. Por isso, é importante buscar formas de lidar com o estresse, como praticar técnicas de relaxamento, meditação, respiração, hobbies, lazer e terapia;
Não fumar
O cigarro é um dos maiores inimigos da nossa imunidade, pois contém mais de 4 mil substâncias tóxicas que causam danos aos nossos pulmões, coração, vasos sanguíneos e células de defesa. O fumo aumenta o risco de infecções respiratórias, câncer, doenças cardiovasculares e outras doenças graves. Por isso, o melhor é parar de fumar ou evitar o contato com a fumaça do cigarro;
Consumir bebidas alcoólicas com moderação
O álcool é uma substância que pode afetar o nosso sistema nervoso central, o fígado, o pâncreas e o sistema imunológico. O consumo excessivo de álcool pode causar intoxicação, inflamação, desidratação, alteração da flora intestinal e diminuição da resposta imune. Por isso, o consumo de álcool deve ser moderado, respeitando os limites de uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para homens.
Exposição ao sol
A exposição ao sol é uma forma natural de obter vitamina D, que é um nutriente essencial para a nossa imunidade. A vitamina D é produzida na nossa pele quando ela entra em contato com os raios ultravioleta B (UVB) do sol. Essa vitamina ajuda a regular a produção e o funcionamento das células de defesa do nosso corpo, além de ter outros benefícios para a saúde dos ossos, dos músculos, do coração e do cérebro.
Porém, a exposição ao sol deve ser feita com cuidado, pois o excesso de radiação solar pode causar queimaduras, envelhecimento precoce, manchas e câncer de pele. O ideal é se expor ao sol por cerca de 15 a 20 minutos por dia, sem usar protetor solar, preferencialmente nos horários de menor incidência de raios UVB, que são antes das 10h e depois das 16h. Além disso, é importante usar roupas, chapéus, óculos e protetor solar adequados para se proteger do sol nos demais horários e situações.
Conclusão
Aumentar a imunidade é uma forma de prevenir e combater diversas doenças que podem afetar a nossa saúde. Para isso, é preciso ter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes e probióticos, um estilo de vida saudável, com hábitos como exercícios físicos, sono adequado, controle do estresse, não fumar e consumir álcool com moderação, e uma exposição ao sol moderada e segura, para obter vitamina D. Seguindo essas dicas, você pode fortalecer o seu sistema imunológico e melhorar a sua qualidade de vida.
Referências: medicoresponde, tuasaude
